- Não fique sem comer durante o dia. Faça pequenas refeições a cada três horas, assim você evita que a fome acumule e você extrapole na hora da ceia;

- Cuidado com a sobremesa. Comece sempre pelas frutas, assim se consegue comer uma menor porção do doce. Você irá economizar muitas calorias;

- Prefira as carnes menos calóricas como o peru e o pernil;

- Brinde sim, exagero não! Evite as bebidas alcoólicas. Dê preferências aos sucos naturais. Se não resistir, beba uma taça de vinho ou espumante;

- Comece com a salada. Um belo prato de salada aumenta a saciedade, evitando que você extrapole durante a noite. Aproveitem todos os momentos, sempre com moderação………

FELIZ NATAL e um ANO NOVO REPLETO DE SAÚDE,
BEM ESTAR, SUCESSO e MUITA ENERGIA

Rosana Rebane
Nutricionista
CRN 28211

Uma alimentação saudável não só cura e evita doenças como também pode ajudar a combater a depressão. Um estudo recente descobriu que dietas que restringem o consumo de pão, massas e arroz impedem a absorção de Triptofano, um aminoácido que existe na carne, peixe e leguminosas. Dessa forma, o organismo não consegue fazer a síntese da Serotonina, o neurotransmissor que influência o estado de humor.

Para combater os estados depressivos, a recomendação é que a dieta seja rica em proteínas, complexo B e micronutrientes como o cálcio, magnésio, selênio e ácidos gordos como ômega 3 e 6. Conheça alguns alimentos que ajudam a estimular o bom humor.
Mel – Estimula a produção de Serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar.
Banana – Diminui a ansiedade e promove uma boa noite de sono.
Alface – Tem efeito calmante e relaxante.
Ovos – Os nutrientes contidos nele, tiamina e niacina, promovem o bom humor.

Peixes- Ricos em Ômega 3 que tem gordura saudável para os neurônios

      Rosana Rebane  Nutricionista                   CRN 28211   Tel:3060-8524

O suco, além de gostoso e nutritivo, alarga os vasos sanguíneos e melhora a circulação sanguínea. Além disso, reduz a quantidade de oxigênio que os músculos precisam durante a prática de exercícios, aumentando a resistência.

Suco de beterraba, cenoura e nozes

1/2 beterraba média ralada ou picada
1/2 cenoura média ralada ou picada
3 nozes
200 g de iogurte natural ou desnatado
400 ml de água
gelo
açúcar ou adoçante a gosto (sem exageros)

Bata muito bem todos os ingredientes no liquidificador e beba a seguir

Tome o suco e corra para academia. Energia sempre!

A Frequência Cardíaca Máxima (FCMáx.) é o máximo que o seu coração pode bater por minuto. Esse valor pode ser obtido de várias maneiras, porém a mais eficiente será um teste de esforço máximo, conduzido por um especialista no assunto, geralmente um médico do exercício ou cardiologista. Devemos considerar entretanto que a FCMáx. apresenta algumas peculiaridades que precisamos lembrar:

1) Ela tende a diminuir um batimento por minuto a cada ano de vida, após os 20 anos;

2) Ela está relacionada ao grupo muscular que é majoritariamente empregado no esforço. Isto é, para um mesmo praticante, dadas as mesmas condições de temperatura e pressão atmosférica, ela será mais baixa na natação, intermediária no ciclismo e mais alta na corrida.

Além do teste de esforço máximo mencionado anteriormente de que outras maneiras podemos estimar esse valor? Há vários anos, criou-se a estimativa de que a Frequência Cardíaca Máxima seria algo em torno de 220-idade. Outras pesquisas identificaram que existe uma variação dessa medida, em torno de +/-12 bpm, de acordo com o nível de aptidão do atleta. Dessa forma uma pessoa com 30 anos teria uma faixa de Frequência Cardíaca Máxima que equivaleria a 220-30 +/-12 ou 178 a 202bpm.

Por que saber quais são esses valores? Por que o exercício executado a determinado nível de intensidade ativará um tipo de comportamento metabólico e fisiológico em nosso corpo. Como sabemos, nosso corpo funciona como um motor multicombustível. Quanto mais lento e menos intenso o esforço, maior será a participação percentual de fontes energéticas derivadas das gorduras. À medida em que a intensidade aumenta, outros tipos de fontes energéticas, incluindo carboidratos e açúcares, serão recrutados para produzir o trabalho necessário. Logo, se os nossos objetivos estiverem relacionados com a perda de peso, deveremos treinar em um percentual menor da FCMáx. para alcançarmos resultados melhores e mais rápidos.

Alguns especialistas que conhecemos opinam que determinados tipos de gorduras, como por exemplo as que se acumulam no perímetro abdominal, só são realmente consumidas através de exercícios de alta intensidade. De maneira geral, sabemos que a faixa onde os benefícios são maiores para este tipo de objetivo se situa entre 60% e 90% da FCMáx. No caso que mencionamos anteriormente, o nosso atleta de 30 anos deveria treinar no intervalo de 106/121 a 160/181batimentos por minuto. Coloquei esses dois números em cada limite (inferior e superior), considerando as variações da faixa de FCMáx. (220-idade = +/-12). Ultrapassar o limite superior pode trazer problemas. Ficar abaixo do inferior não trará resultados de qualidade.

Na próxima edição você conhecerá outros fenômenos e benefícios que estão associados aos variados níveis da frequência cardíaca. Bons treinos!

José Carlos de  Seixas

Fonte: Proximus (www.proximus.com.br)

Corte pela metade os doces

Estudos comprovam que, quando se restringe demais o cardápio, cortando radicalmente os ingredientes mais amados, o risco de um ataque à geladeira aumenta potencialmente”, diz a nutricionista Ana Herb.Se a necessidade de degustar um docinho for diária, tudo bem. Mas a dose terá de ser pequenina.

Outra opção, mais recomendada: o regalo fica liberado só uma vez por semana e, nesse caso, a dose aumenta: uma taça com duas bolas de sorvete diet com cobertura diet, uma fatia de bolo ou de torta de frutas, um quadrado de brownie, uma fatia de pudim de leite, uma taça de musse ou uma barra de 50 gramas (tipo Suflair) de chocolate.

Diga sim ao carboidrato, mas com moderação

Várias pesquisas já provaram que reduzir drasticamente a cota de carboidrato do menu pode provocar queda no rendimento intelectual, cansaço e até mesmo depressão. Você só precisa saber escolher o carboidrato do bem. Troque o arroz branco pelo integral, adote pão integral, de centeio, aveia ou de fibras e deixe de lado o pão francês ou o pão de fôrma tradicional.Opte por cereal matinal integral. Quando quiser se deliciar com uma torta ou uma pizza e não tiver a chance de escolher as integrais, escolha um recheio de verdura ou legume, como brócolis, escarola e rúcula.

Eleja o “Dia da Felicidade”

Tem dias que nada no mundo pode aplacar a gula a não ser um sanduíche caprichado ou um sundae daqueles.Quando estiver na lanchonete, por exemplo, evite um menu explosivo. Se quiser um sanduíche mais reforçado, tipo Big Mac, dispense a batata frita e sobremesa. Quando quiser mais acompanhamentos, fique então com um lanchinho mais leve – por exemplo, um hambúrguer simples, uma batata pequena e um sorvete de casquinha.  Quem adotar esse tipo de estratégia pode incluir um fast food no cardápio a cada 20 dias. Esse será o seu dia de ser feliz!

Segundo os nutricionistas, períodos de 3 horas em jejum, induzem o organismo a poupar energia, dificultando o emagrecimento e prejudicando o metabolismo. As barras de cereais são uma boa idéia, que, além de serem práticas para ser levadas em qualquer lugar, inclusive na academia, alimentam e saciam a vontade de comer um docinho. Só temos que ter cuidado para não substitui-las pelas refeições.

Existem no mercado várias opções:

Barras de cereais fibrosas: ricas em fibras e regulam o trânsito intestinal.

Barras energéticas:  as melhores para serem consumidas antes, durante ou depois da academia. Composta por carboidratos de cadeia longa.

Barras de cereais com soja:  composta de proteínas de soja.

Barras de cereais dietéticos: indicadas para diabéticos, contém  sucralose.

Barras de cereais light: fabricadas com menos calorias.

Barras de cereais protéicas: indicadas para recuperação muscular,após as atividades físicas.

Agora que você já sabe a diferença que existe entre as barras de cereais, escolha a sua e as transforme em suas melhores amigas!

O Colágeno é uma proteína que atua na formação de unhas, cabelos e ainda garante a firmeza da pele.

Após os 25 anos a produção do Colágeno entra em diminuição e conseqüente-mente pode levar a unhas mais fracas, queda de cabelo, perda de massa óssea e ao envelhecimento da pele.

Diariamente necessitamos de 10 g de Colágeno para manter as reservas do corpo o que corresponde a 1 col. de sopa de colágeno em pó ou 5 caixas de gelatina comum ou ainda 20 cápsulas .

O stress, o cigarro, a idade fazem com que nossa taxa de Colágeno diminua, portanto, sua reposição é de extrema importância.

A Vitamina C aumenta a absorção deste nutriente, por isso é bom consumir alimentos com esta vitamina como: acerola, goiaba, kiwi e folhas verde-escuras.

Outro nutriente importante para a síntese do Colágeno é o Ômega 3 presente no salmão,sardinha,atum,castanhas e abacate.

O Licopeno que se encontra em alimentos de cor avermelhada, também é importante, pois possui uma substância que inibe a Colagenese que é uma enzima que destrói o Colágeno.

Existe o Colágeno Hidrolisado que é um alimento protéico em forma de pó para preparo da bebida que fornece a quantidade ideal de Colágeno Hidrolisado com Vitaminas e Minerais Quelados contribuindo para a saúde da pele e articulações.

O Nutricionista poderá orientar sobre este nutriente para garantir todos os seus benefícios.

                Rosana Rebane  Nutricionista                   CRN 28211   Tel:3060-8524

Segundo a “Revista Veja”, de 28 de setembro de 2011, em um país de sedentários, a minoria que se exercita é homem, jovem e rica. É o que revela uma pesquisa inédita feita pela filial brasileira da Sport+Markt, a maior sobre os hábitos esportivos no Brasil, divulgada na edição desta semana da revista VEJA. O Estudo sobre Prática de Esportes ouviu 46.308 pessoas de 130 cidades com mais de 200.000 habitantes de todos os estados do Brasil. E chegou à preocupante conclusão para a saúde dos brasileiros.

No país, seis em cada dez pessoas a partir de 16 anos são sedentárias. Entre os homens, 51% não praticam atividades esportivas, enquanto 72% das mulheres são sedentárias. “É uma questão social. A maioria das mulheres precisa trabalhar fora e também cuidar da casa. Essa dupla jornada dificulta a prática de esportes”, afirma Cesar Gualdani, presidente da Sport+Markt.

A faixa etária e a classe social também são fatores determinantes. A idade em que mais se praticam esportes é entre os 16 e os 24 anos, com 66% dos homens e 35% das mulheres. E a classe A é a mais atlética, com 55% dos homens e 34% das mulheres.

Todo ano, 3,2 milhões de pessoas morrem no mundo porque são sedentárias. O sedentarismo perde apenas para Diabetes, Tabagismo e Hipertensão, como principais fatores de risco.

Porto Alegre e Florianópolis, locais de alto padrão de renda, são as cidades onde a população mais se exercita. Recife é a capital dos sedentários. 

O Futebol é disparadamente o esporte mais praticado, seguido por corrida/caminhada. 

Cuidado com os excessos, que podem trazer “efeito contrário”.

Com a vida agitada e as responsabilidades do dia a dia, muitas pessoas não se preocupam em comer nos intervalos das refeições. Mas passar longos períodos sem se alimentar é perigoso. É fundamental não esperar ter fome para comer e se programar para realizar pequenos lanches entre as grandes refeições ao longo do dia. 

Ao restringir o consumo de alimentos, o metabolismo tende a ficar mais lento, como uma forma de poupar energia que lhe foi fornecida. Além disso, na próxima refeição, a fome tende a ser muito maior, favorecendo escolhas por alimentos mais calóricos, como forma de compensação, o que contribui para o ganho de peso 

O ideal é dividir a alimentação em três refeições principais (desjejum, almoço e jantar) e dois ou três lanches intermediárias,  pequenas porções de cada vez. Esta prática é fundamental para manter o nível de glicose estável e o metabolismo acelerado, além de diminuir o desejo por guloseimas.

 Sugestões: 

Frutas Frescas e/ou Secas, Oleaginosas: Nozes, Castanhas, Amêndoas,  Cereais Integrais e Hidratação como Sucos prontos orgânicos,Chás e Água  de Côco são excelentes opções.   

             Rosana Rebane  Nutricionista                   CRN 28211   Tel:3060-8524 

Uma conclusão controversa é que pode parecer melhor não se exercitar a fazer exercícios físicos esporadicamente. Sabemos que o exercício físico praticado uma vez por semana pode ser o gatilho de eventos cardíacos. O mesmo risco pode ocorrer nas atividades físicas intensas de quem tem histórico prévio de doenças cardíacas. “Se a pessoa tiver um acompanhamento médico e realizar exames regularmente, o exercício não é prejudicial, mesmo se praticado só de vez em quando”, afirma Dr. Nabil Ghorayeb, chefe da Seção Médica de Cardiologia do Exercício e do Esporte do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia.

Mas, e quanto ao aumento de quase três vezes nos riscos de se ter um ataque cardíaco? O cardiologista explica: “Cientificamente, é um aumento significativo, mas estatisticamente, não. Em outra pesquisa, realizada com seis milhões de membros de academia durante dois anos, 66 pessoas morreram, sendo que, desse total, 70% exercitava-se somente uma vez por semana”, exemplifica Nabil. Portanto, ainda não é nenhum valor que preocupe, embora seja melhor ficar de fora dessa estatística.

O respeito aos limites é algo que deve ser sempre lembrado na hora de praticar qualquer atividade física. O especialista faz um alerta para aqueles que ultrapassam os limites de segurança. “Se ao entrar numa academia e fazer a avaliação médica, o profissional recomendar que se faça 30 minutos de bicicleta três vezes por semana, a pessoa não pode decidir sem orientação começar uma aula de spinning para ver se consegue. Se ela não tiver condicionamento físico que suporte uma aula intensa como esta, problemas como falta de ar, desmaio e até parada cardíaca podem acontecer”, explica Nabil.

Então, para quem quiser iniciar atividades físicas depois dos 50 anos, a recomendação é a mesma: respeito aos limites, sempre com uma orientação médica. “Ao fazer uma avaliação médica antes de entrar em uma academia de ginástica, o médico precisará avaliar com cuidado os limites do paciente: pressão sanguínea, pulsação cardíaca, proibições e restrições. Para quem já passou dos 50 anos de idade, essa avaliação deve ser profunda e incluir um teste ergométrico feito por um especialista em cardiologia, e não por um educador físico ou fisioterapeuta. E deve ser feita regularmente, mesmo depois de já ter iniciado as atividades físicas. O check up não tem validade, não tem previsão. Qualquer doença que se tenha, mesmo que seja uma gripe, afeta o resultado”, finaliza.

Fonte: Próximus Tecnologia